francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] sztangi łamanej storą 4x12 - unoszenie sztangielek oburącz na przemian stojąc 4x12 - modlitewnik, maszyna 4x12 TRICEPS: - ściąganie stoją wyciągu górnego 4x12 - wyciskanie francuskie leżąc 4x12 - prostowanie przedramion zza głowy siedząc hantlą 4x12 III BARKI: - wyciskanie sztangi siedząc 4x12 - wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 - unoszenie [...]

[...] siadzie 3 x 10-6 -Uginanie nóg w leżeniu 3 x 10-6 -Wspięcia na palce w staniu 4 x 25-20 do palenia triceps sciaganie liny wyciagu gornego 4serie 12.10.8.6powt. wycisaknie francuskie sztangi 4serie po8powt pompki w podporze tylem Piątek Barki+przedramie: -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10 -Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-8 [...]

[...] skłony ze sztangą: 12/10/8/8 -BEZ ZWIEKSZANIA OBCIAZENIA Z WIELKSZYMI ILOSCIAMI POWTORZEN NP 4x15(12) (NAJLEPSZY I TAK POZOSTANIE MARTWY ) Szrugsy: 4 x 15 wyciskanie francuskie sztangi siedziąc: 12/10/8/8 wyciskanie sztangielek leżąc: 15/12/10 pompki w podporze tyłem: 15/15/15/15 -STYKNĄ 3 SERIE Piątek: barki, uda, łydki wyciskanie [...]

[...] szerokim uchwytem (nachwyt): 4 x max podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 12/10/10/8 skłony ze sztangą: 15/15/15/15 ( nie zwiększać ciężaru) Szrugsy: 4 x 15 wyciskanie francuskie sztangi siedziąc: 12/10/8/8 wyciskanie sztangielek leżąc: 15/12/10 pompki w podporze tyłem: 15/15/15 Piątek: barki, uda, łydki , przedramiona wyciskanie sztangi [...]

[...] na ławce skośnej ­Rozpiętki na ławce płaskiej Barki: ­Przenoszenie sztangielek bokiem ­Arnoldki Military press Tricepsy: ­wyciskanie sztangielki francuskie prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia odwrotne pompki wyciskanie w waskim chwycie PULL: Plecy: ­wiosłowania sztangą [...]

[...] ramion stojac ze sztanga 2s + brzuch 3s 15-15-15 ŚRODA KLATKA: Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s BARKI: Wyciskanie sztangielek siedzac 3s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s NOGI: przysiady 3s wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s max PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s Martwy ciąg 3s BICEPS: [...]

Jesli juz chcesz tym systemem jaki przedstawiłeś to poprawiłem trochę Twój plan Dzień 1: Klatka, biceps, przedramię Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x10 Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10 Unoszenie hantli ,,Młotkiem'' 4x10 Dzień 2: [...]

[...] na ciezary - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s / jest to izolowane ale dla zmniejszenie dysproporcji tylengo aktonu mozesz zostawic 1s TRICEPS: - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s /ok NOGI: - przysiady 3s /ok - wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s (max powtórzeń)/ok PLECY: - Skłony ze sztangą trzymaną na karku [...]

[...] 5 x 12/8 3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 10 4.Krzyżowanie linek w bramie 3 x 12 5.Wyprosty ramion zza głowy z liną 3 x 12 6.Pompki na poręczach 3 x 10 7.Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą prostą podchwytem 3 x 10 Aktualne fotki: http://imageshack.us/a/img51/6573/dsc07609c.jpg http://imageshack.us/a/img96/9748/dsc07605bz.jpg

Sam układałem i wyszło coś takiego: 1.Poniedziałek (klatka + triceps) a) klatka: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10 - POMPKI NA PORĘCZACH 4x12 - WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ CHWYTEM [...]

dzięki za porady niektóre rzeczy wywaliłem bo rzeczywiście należało je wywalić ale do niektórych jestem poprostu przyzwyczajony i lubie je ćwiczyć oto mój plan po poprawkach: Poniedziałek KLATKA + TRICEPS lub klatka + kaptury Wyciskanie płask – 4 serie – 10, 10, 8, 6 Wyciskanie hantli na skośnej ławce – 3 serie [...]

[...] z przed głowy 4 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 -Wznosy bokiem siedząc 3 Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu 4 -Pompki na poręczach 4 -Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 CZ. Plecy - Biceps Plecy: -Ściąganie do karku 4 -Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 -Podciąganie na drążku 4 -Wiosłowanie sztanga [...]

[...] sztangielek na barki siedząc 15x5; 15x6; 10x7 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 25x12; 25x14; 20x14 *) 3a. uginanie ramion z przysiadem 15x5; 9x6; 5x6 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 15x5; 12x6; 9x7 4a. przysiad plie (bez piłki) 15x22; 15x24; 12x26 4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 15x5; 13x6; 10x7 [...]

[...] sztangielek na barki siedząc 15x5; 15x6; 9x7 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) do upadku miesnia 41; 41; 38 3a. uginanie ramion z przysiadem 15x5; 15x6; 12x6 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 15x5; 15x6; 13x7 4a. przysiad plie (bez piłki) 15x25; 15x27,5; 12x29,5 4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 15x6; 15x7; 15x8 --- na [...]

[...] 12x11 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 12x6; 12x6; 7x7 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) do upadku miesnia 3a. uginanie ramion z przysiadem 12x6; 12x6; 6x7 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 12x6; 12x7; 8x8 4a. przysiad plie (bez piłki) 12x27; 12x29; 12x32 4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 12x8; 12x9; 11x10 - HIIT na [...]

[...] (taboret po nogami) 2s 10,8 - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu w poziomie 2s 12,10 Barki: - Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie 10,10,8 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3s 12,10,8 Plecy: - Wznosy barków „Szrugsy” 2s 12,8 - Podciąganie w opadzie (wisołowanie): 2 serie 12,10 Uda - przysiad [...]

[...] 3s 12,10,10 Klatka piersiowa - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu w poziomie 3s 12,10,8 Barki: - Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie 10,10,8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 2s 12,10 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 2s 12,10,

[...] sztangielek siedząc 12x28 10x32 8x36 12x28 wyciskanie na barki maszyna 12-10-8-12 TRICEPS pompki na poręczach 10-8-7 ściaganie linki na maszynie 12-10-8 wyciskanie francuskie sztangielki 12x22 10x24 8x26 No i potem zgodnie z planem trening na worku, postanowiłem też go nieco urozmaicić, Rozgrzewka konkretna 10-15min Bieganie ćwicząc [...]

[...] mięsni naramiennych: Wyciskanie sztangi sprzed głowy PROGRESJA 12<10<8<8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami STAŁY CIĘŻAR 12=12=10=10 TRICEPS: Wyciskanie francuskie leżąc PROGRESJA 8<8<6<6 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc PROGRESJA 12<10<10 Czachołamacze STAŁY CIĘŻAR 12=12=10=10 JAK NARAZIE TYLE, POŹNIEJ [...]

[...] ściąganie sztangi wyciągu górnego do karku 12/12/12/12 ściąganie sztangi wyciągu górnego do klatki 12/12/12/12 Triceps: 10 serii wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8 francuskie 12/10/10/8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12/12 sroda Barki wyciskanie sztangi zza głowy(na suwnicy) 12/10/8/6 seria łonczona z unoszeniem... unoszenie [...]